在体育训练中，提高硬度和延时是提升体能的关键。硬度通常指的是身体在高强度运动下的耐受能力，而延时则是指完成特定任务所需时间的增加。这两者相辅相成，共同构成了一个高效的训练体系。

首先，我们可以从日常生活中的习惯开始调整，比如保证充足的睡眠、均衡饮食以及适量运动。这些基本养成习惯后，可以尝试一些具体方法来提高硬度和延时。

一项有效的方法是采用间歇性训练。在这种方式下，通过短暂休息与高强度运动交替进行，可以极大地提升心肺功能和肌肉耐力。例如，一位跑步爱好者可能会选择每跑500米就休息一下，这样不仅能够增强自己的耐力，还能有效地提高心率恢复速度。

另一种策略是逐渐增加训练负荷。在任何新技能或活动中，都应该从轻松开始，然后逐步增加难度，以避免过快导致伤害。此外，对于已经有基础的人来说，每隔一段时间进行一次“爆发式”训练，即全力以赴地进行某个动作，也是一种非常好的方法来提高硬度。

还有一个重要的事实需要考虑，那就是正确的呼吸技巧。合理控制呼吸可以帮助身体更好地调节氧气供应，从而在剧烈活动中保持较为稳定的状态，有助于长时间维持较高的心理和生理水平。

此外，不要忽视力量训练，它对于改善肌肉弹性至关重要。当我们做出决定去改变我们的生活方式并投入到提高硬性质和持续时间方面的时候，我们必须认识到这将是一个漫长而艰苦的过程。但只要坚持不懈，并且不断寻找新的挑战，就没有什么是不可能达到的。而当你看到自己取得了进展并感觉到了变化时，你将被激励继续前进，因为这是最大的奖赏之一。